全球微頭條丨揚馬開跑在即 醫(yī)生送上健康“跑馬”攻略
2023揚州鑒真半程馬拉松賽將于周日開跑，對于參加揚馬的市民來說，需要在比賽中注意哪些事項呢?本報邀請揚州大學(xué)附屬醫(yī)院骨科副主任醫(yī)師、馬拉松愛好者陳群為您支招。
(資料圖片僅供參考)
做好補給 隨時關(guān)注身體狀況
首先要做好補給。跑步過程中要多補充水分，而且要早補，比如5公里就要開始補水，不能等口渴了再補。另外，隨身攜帶鹽丸、能量膠等，跑步過程中及時補充鹽分和能量。
跑步過程中要隨時關(guān)注自己的身體狀況，尤其是心率，不能長時間讓心臟處于高負荷狀態(tài)，也就是心率不能長時間維持在160-170次/分鐘以上，這樣的心率超過半個小時就會損害心臟，甚至有心律失常的危險。
另外，氣溫較高，可以適當涂抹防曬霜。
賽前充分熱身 減少運動損傷
當馬拉松比賽前，一定要做適應(yīng)性訓(xùn)練，比如可以在比賽開始前半小時至一小時左右進行熱身，包括短距離慢跑、拉伸肌肉、活動全身關(guān)節(jié)等，從而提高身體溫度，調(diào)動心肺活力、激活肌肉肌腱，有效減少運動損傷，發(fā)揮最佳競技水平。
馬拉松對人體的心肺功能要求很高，就算是“半馬”“迷你馬”，也是一種高強度運動，不是誰都適合參加。體重相對輕的人比較適合，對于體重相對較重的人，跑步這種運動對膝蓋負荷較大，可以采取無氧運動與有氧運動相結(jié)合，以無氧運動為主，降低體脂，然后逐漸提高有氧運動的比例。
放慢跑速 調(diào)節(jié)呼吸度過極限狀態(tài)
通常沒有經(jīng)過專業(yè)馬拉松訓(xùn)練的人，在跑到10-20分鐘時會遇到“運動性生理極限”狀態(tài)，感覺難受，產(chǎn)生肌肉痛、關(guān)節(jié)痛，以及極強的疲勞感，甚至萌生放棄的心理。這是人體正常的身體反應(yīng)，放慢跑速、調(diào)節(jié)呼吸或行走2-3分鐘即可，等待“難受”的勁頭過去再跑。
跑步過程中，如果出現(xiàn)肌肉抽筋，不要勉強繼續(xù)跑，可以停下來適當拉伸，然后快走一段再慢慢跑起來。
如果跑步過程中感到很難受，且難受的癥狀持續(xù)時間較長，建議勇敢地放棄比賽，不要“咬牙”硬撐，因為那可是相當危險的，可能會危及性命。
賽后不能立即停下防止重力性休克
比賽結(jié)束后不要立即停下來，應(yīng)保持勻速小步慢跑，逐步停止，最好步行十分鐘以上，然后進行全身放松活動。不要立刻坐下或者躺下，以免出現(xiàn)“重力性休克”。
不要立刻過量補水。一旦水量過多，血液里鉀離子會快速流失，容易昏厥。
比賽結(jié)束后，要及時擦干身體上的汗，更換干凈衣服，注意身體保暖，賽后短時間內(nèi)不要洗澡洗頭。
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